5 rýchlych receptov s tofu v hlavnej úlohe

27.09.2025

Myslím, že každý z nás by mal mať v zálohe pár rýchlych a výživných receptov, po ktorých môže siahnuť počas hektických dní. Aspoň ja sa vďaka tomu vyhnem zbesilému vyjedaniu sladkostí (a slaností). Tu je pár receptov, ktoré robievam pravidelne a hlavnú úlohu ako zdroj bielkovín v nich hrá tofu. Dobrú chuť!

Blesková nátierka z tofu s kari korením a majonézou

Momentálne moja najobľúbenejšia rýchlovka. Stačí na ňu pár ingrediencií a na stole je doslova za 10 minút.

Ingrediencie:

  • 1 balenie tofu (na osobu - zdvojnásobte ingrediencie, ak varíte pre viacerých)

  • 1 ČL repkového alebo olivového oleja

  • 1/4 ČL mletej kurkumy

  • štipka mletého čierneho korenia

  • 1/2 alebo 1 ČL kari korenia

  • 1 PL vegan majonézy

  • chlieb a zelenina podľa chuti (u mňa rukola, klíčky, paradajky)

Postup:

Tofu rozdrobíme a na troške oleja zohrejeme v panvici. Pridáme 1/4 ČL kurkumy, štipku čierneho korenia, zamiešame a po minúte odstavíme. Pridáme kari korenie a majonézu, ktorá dodá tofu správnu nátierkovejšiu konzistenciu. Podávame s pečivom a zeleninou.

Tofu šalát s cícerom a kuskusom

Na tento klasický rýchly recept odporúčam použiť novinku od Luntera - Tofu šalát greek style. Je to jednoducho tofu naložené v slanom náleve a pripomína fetu. Dá sa ale použiť aj obyčajné alebo bylinkové tofu - obyčajné by som len vopred zmiešala s trochou oleja, sušeného cesnaku a lahôdkového droždia. Namiesto kuskusu tiež môžete použiť bulgur alebo quinou.

Ingrediencie:

  • 125 g kuskusu

  • 1 ČL olivového oleja

  • 1/2 ČL soli

  • 200 g vriacej vody

  • 1 balenie Tofu šalát Greek Style od Luntera

  • varený cícer (z plechovky alebo v skle z Lidlu)

  • 1/2 uhorky

  • 200-250 g cherry paradajok

  • 1/2 červenej cibule

  • 3 PL olivového oleja

  • 3-4 PL citrónovej šťavy

  • soľ a čierne korenie podľa chuti (pozor ak použijeme tofu v slanom náleve)

  • čerstvá petržlenová vňať

  • čerstvý kôpor

Postup:

Kuskus zmiešme v miske s olejom a soľou, zalejeme ho vriacou vodou a na 5 minút zakryjeme. Potom ho pridáme k ostatným ingredienciám. Tofu, uhorku a červenú cibuľu nakrájame na kocky, paradajky prepolíme, cícer prepláchneme. Petržlenovú vňať a kôpor nasekáme. Všetko to zmiešame dohromady spolu s olivovým olejom, citrónovou šťavou a podľa potreby pridáme soľ a čierne korenie.

Tofu Pad Thai s omáčkou od Živiny

V tomto recepte si uľahčíme život s pomocou hotovej omáčky od Živiny, pretože chutí výborne a ušetrí nám kopu času.

Ingrediencie:

  • 1 balenie tofu na osobu

  • 1/2 PL kukuričného/zemiakového škrobu

  • 1+ PL oleja

  • 1 stredná mrkva

  • hrsť brokolice

  • hrsť arašídov (opražených, nesolených)

  • 1/2 omáčky Pad Thai od Živiny

  • ryžové rezance

Môžeme pridať aj: jarnú cibuľku, mungo výhonky, čerstvý koriander

Postup:

Tofu zľahka vymačkáme, nakrájame a premiešame so škrobom. Na oleji ho osmažíme zo všetkých strán a odložíme bokom. Mrkvu medzitým nakrájame na čo najtenšie prúžky a brokolicu nasekáme na hrubo a metódou stir-fry ich postupne osmažíme vo woku (alebo v hlbokej panvici) aby zostali zvonku chrumkavé, ale zvnútra opečené. Medzitým si pripravíme rezance podľa návodu a až budú hotové, pridáme ich k zelenine a prihodíme aj tofu. Všetko to zalejeme omáčkou a necháme zohriať. Na záver už len prihodíme arašídy, prípadne nakrájanú jarnú cibuľku, výhonky a pár lístkov čerstvého koriandru.

Tofu, bulgurový tabbouleh a hummus

Tento recept je už trošku komplikovanejší, ale stále budete hotový do 30 minút a vystačí na 2-3 porcie. Môžeme si ho ešte viac uľahčiť tým, že si kúpime hotový hummus. Mne ale viac chutí môj domáci - jeho príprava zaberie pár minút a mám kontrolu nad jeho chuťou aj obsahom oleja.

Ingrediencie:

  • 2 balenia marinovaného tofu Lunter

Na tabbouleh:

  • 100 g bulguru

  • 1/2 ČL soli

  • 230 g vody

  • hrsť čerstvej petržlenovej vňate

  • hrsť mätových lístkov

  • 200 g cherry paradajok

  • 1/2 uhorky

  • 1 menšia červená cibuľa

  • čerstvá citrónová šťava

  • 1 ČL olivového oleja 

Na hummus:

  • 250 g vareného cíceru

  • 1-2 PL tahini

  • 1/2 - 1 PL olivového oleja

  • 1 strúčik cesnaku

  • 1/2 ČL soli

  • čerstvá citrónová šťava (cca z 1/2 citrónu)

  • 50-60 ml ľadovej/studenej vody

Môžeme pridať aj:

  • 1/2 červenej alebo klasickej cibule

  • 1-2 strúčiky cesnaku

  • 1/2 PL olivového oleja

  • 2 veľké hrste čerstvého špenátu

Postup:

  1. Tofu hodíme do teplovzdušnej fritézy/rúry a na 180° pečieme do chrumkava. Môžeme ho aj opiecť na troške oleja na panvici.

  2. Medzitým si bulgur uvaríme v osolenej vode. Potrvá to približne 5-7 minút a potom ho odstavíme a necháme ešte 10 minút dôjsť pod pokrievkou. Paradajky, uhorku, cibuľu, petržlenovú vňať a mätu nakrájame a zmiešame s uvareným bulgurom. Pridáme aj olivový olej a podľa chuti citrónovú šťavu.

3.    Na hummus stačí rozmixovať scedený cícer s tahini, olivovým olejom, cesnakom, soľou, citrónovou šťavou a laďovou vodou.

4.    Ak máme viac času a chceme pridať niečo zelené, nakrájame si cibuľu a cesnak, osmažíme ich na oleji a na záver pridáme špenát a necháme ho len zvädnúť.

Tofu kebab s pitou a zeleninou

Posledná bleskovka pri ktorej sa moc nezapotíte a môžete ju obmieňať podľa toho, akú zeleninu a pečivo či tortilly práve máte doma.

Ingrediencie:

  • 1 balenie tofu (údené alebo natural)

  • olej na smaženie

  • 1 ČL sladkej mletej papriky

  • 1/2 ČL údenej mletej papriky

  • 1 ČL rímskeho kmínu

  • 1 ČL sušeného cesnaku

  • 1 ČL sušenej cibule (granulovanej)

  • 2 PL sójovej omáčky (alebo Tamari)

  • 250 g vegan jogurtu bez cukru

  • 1-2 strúčiky cesnaku

  • 1 PL citrónovej šťavy

  • 1/2 ČL soli

  • mleté čierne korenie

  • uhorka

  • paradajky

  • ľadový šalát

  • pita placky alebo tortilly

Postup:

Tofu nakrájame na tenučké plátky a na oleji ho opečieme do chrumkava. Na záver pridáme červenú papriku, rímsky kmín, sušený cesnak, sušenú cibuľu a prilejeme sójovú omáčku, minútku miešame a odstavíme. Jogurt zmiešame s roztlačeným cesnakom a soľou. Zeleninu nakrájame. Na záver stačí len naplniť pitu (alebo tortillu) tofu a zeleninou a zaliať to jogurtovou omáčkou.

Chutilo vám?

Skúste aj iné rastlinné recepty. Mám ich tu celú kopu.

Viac receptov